익혀먹으면 건강에 더 좋은 음식

 

 

 

안녕하세요 앞서했던 포스팅에서는 생으로 먹으면 건강에 더 좋은 음식에 대해 알아보았는데, 이번에는 반대로 익혀먹어야 더 좋은 음식에 대해 소개해드리고자 합니다. 흔히 채소나 과일의 경우 생으로 먹는 것이 더 신선하고 몸에도 더 좋을 것이라는 생각을 많이들 하실 텐데, 하지만 경우에 따라 무조건 생으로 먹는다고 다 좋은 것도 아닙니다. 생으로 먹어야 좋은 음식이 있는 반면, 익혀먹어야 더 좋은 음식들도 있는데, 이런 음식들의 경우 열을 가하게 되면 세포벽이 무너져 오히려 영양분의 체내 흡수율을 증가시켜 몸에 더 좋은 영향을 줍니다. 이렇듯 익혀먹으면 우리 몸에 더 이로운 음식에는 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.

 

 

1) 마늘

마늘은 우리나라에서 각종 요리에 빼놓을 수 없을 만큼 중요하게 쓰이는 식재료이면서, 동시에 의학적으로도 효능이 있다고 알려진 대표적인 식품입니다. 이러한 마늘은 생으로 먹거나 익혀먹거나 모두 다 건강에 좋은 음식이지만, 익혀먹는 것이 더 좋다고 합니다. 마늘은 항암효과가 뛰어난 식품으로 잘 알려져 있는데, 이러한 발암을 억제하는 핵심물질인 'S-알리시스테인'은 물에 60분간 끓여 먹었을 때 생마늘에 비해 4배가 많은 양을 섭취할 수 있다고 합니다. 'S-알리시스테인'은 데치거나 굽는 방법보다 끓는 물에 오래 삶았을 때 가장 높은 함량으로 섭취하실 수 있다고 하니 참고하시길 바랍니다. 또한 구워서 섭취할 경우에는 폴리페놀과 플라보노이드 함량이 상승하여 노화방지에도 효과적이며, 동시에 ' 이조엔'이라는 성분도 증가하여 혈전생성을 억제하고 체내 노폐물 배출을 촉진시켜 줍니다. 그리고 기름에 볶아먹을 시에는 항암물질인 '알릴설파이드류'가 더 많이 나와 항암효과를 높여준다고 합니다. 이렇듯 마늘을 건강상의 이유로 드시는 분들이라면 생으로 섭취하는 것보다 익혀먹는 것을 추천드리고 싶습니다.

 

2) 토마토 

채소와 과일의 요소를 모두 지닌 토마토는 세계 10대 슈퍼푸드에 선정될 만큼 전 세계에서 사랑받는 대표적인 웰빙식품인데, 몸에 필요한 각종 비타민을 함유하고 있어 건강에 더할 나위 없이 좋은 식품 중 하나입니다. 토마토는 싱싱하게 생으로 먹는 것이 좋아 보이지만, 사실 익혀 먹을 때 건강에 더 좋은 식품입니다. 토마토에 함유된 대표적인 항산화 성분인 ' 라이코펜'은 활성산소 제거 및 각종 암 예방 그리고 노화방지, 치매예방 등 다양한 효능을 가지고 있습니다. 이러한 '라이코펜'은 열에 강한 지용성성분이라 열을 가했을 때 체내흡수량이 더 증가하기 때문에, 생으로 먹는 거보다는 살짝 데치거나 기름에 볶아 익혀먹는 것이 더 좋습니다. 생토마토의 경우는 두꺼운 세포벽 때문에 오히려 라이코펜 흡수가 어려워, 열을 가하면서 세포벽이 파괴되는 것이 라이코펜의 체내 흡수율을 높여주게 되는 것입니다. 실제로 토마토를 구워서 섭취할 경우 생으로 먹는 것에 비해 '라이코펜'성분 흡수율이 약 4배가량 증가한다고 합니다. 이렇듯 슈퍼푸드인 토마토의 효과를 제대로 보려면, 생으로 먹는 것보다는 토마토계란볶음과 같이 간단하면서도 맛있게 익혀드시는 것을 추천드리고 싶습니다 :)

 

3) 브로콜리

브로콜리는 서양에서 가장 많이 쓰이는 식재료 중 하나이며, 토마토와 마찬가지로 세계 10대 슈퍼푸드로 선정될 만큼 건강에 좋다고 알려진 대표적인 채소입니다. 브로콜리는 레몬의 2배에 달하는 비타민C를 함유하고 있어, 서양인들은 감기증세가 있을 때 브로콜리 샐러드를 즐겨 먹는다고도 합니다. 이러한 브로콜리는 제대로 조리해야 그 안에 함유된 좋은 성분을 제대로 섭취할 수 있는 채소인데, 물에 넣지 않고 찜통에 5분 내로 쪄드시는 것을 가장 추천드립니다. 브로콜리에는 '설포라판'이라는 항암물질이 풍부한데, 이것이 제대로 작용하기 위해서 꼭 필요한 효소인 '미로시아제'의 보존력이 가장 높은 방법이기 때문입니다. 볶거나 물에 삶 거나 또는 오븐 등에서 조리하여 섭취할 경우 미로시아제 효소가 파괴될 수 있습니다. 

또한, 브로콜리에 함유된 카로틴 성분은 식물성 기름에 조리할 때 흡수율이 증가하기 때문에 상황에 맞춰 굽거나 볶는 조리방법을 택하셔도 좋을 것 같습니다. 결론적으로, 브로콜리의 풍부한 식이섬유는 열에 파괴되지 않아 오히려 익혀먹으면 영양소도 더 제대로 챙길 수 있고 식감도 더 부드러워집니다. 

 

4) 시금치

시금치 또한 비타민C, 비타민A, 비타민K, 철분, 칼륨 등 풍부한 영양소를 함유하고 있는 대표적인 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인데, 이러한 시금치도 익혀먹는 것이 건강에 더 좋다고 합니다. 시금치가 함유하고 있는 '옥살산염'이라는 화합물은 철분과 칼슘의 흡수를 방해하는데, 열을 가하게 되면 옥살산염이 파괴되기 때문에 철분과 칼슘의 체내흡수율을 높일 수 있는 것입니다. 또한, 항암효과를 지닌 시금치의 대표적인 성분인 '베타카로틴'은 지용성성분이라 열을 가하면 조직이 부드러워져서 쉽게 배출되어 체내흡수율을 높여줍니다. 볶아먹거나 끓여 먹는 것도 좋지만, 시금치에는 비타민C도 많기 때문에 살짝 데쳐먹는 것이 가장 좋습니다. 끓는 물에 30초 정도 데치면 세포벽이 파괴된 베타카로틴의 체내흡수율도 높이면서 비타민C의 손실도 최소화할 수 있습니다.