식이섬유 많은 음식 추천

 

 

 

안녕하세요 오늘은 식이섬유가 많이 함유된 음식에는 어떤 것이 있는지 알아보고자 합니다. 식이섬유는 제7의 영양소라 불릴 말 큼 우리 몸에 꼭 필요한 성분이며 변비, 다이어트는 물론 당뇨, 고혈압 등 다양한 질환을 예방하는 효과를 가지고 있습니다. 성인남녀기준으로 1일 식이섬유 섭취권장량은 남성 25g, 여성 20g이 적당량이라고 하지만, 요즘 현대인들의 식이섬유 섭취량은 하루평균 5~10g밖에 되지 않는다고 하고, 그마저도 바쁜 일상이나 불규칙적인 식습관으로 끼니를 거르면 잘 채우지 못하는 게 현실입니다. 그래서 간편하게 먹을 수 있는, 식이섬유가 풍부한 음식에는 무엇이 있는지 소개해드리고자 이번글을 포스팅하게 되었습니다 :)

 

 

1. 브로콜리 

브로콜리는 이미 앞서했던 제 포스팅에서도 여러 번 등장했던 채소입니다. 그만큼 브로콜리는 건강에 좋은 다양한 효능을 가지고 있다고 보면 됩니다. 브로콜리에는 베타카로틴, 비타민A, 비타민K, 칼륨, 엽산, 식이섬유 등 다양한 영양소가 함유돼 있습니다. 그중에서도 브로콜리는 특히 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는데 탁월하며, 장 연동운동을 촉진하여 규칙적인 배변을 유도할 뿐 아니라 전반적인 장 건강에 효과적입니다. 그리고 또한 브로콜리에 함유된 이소티오시안산과 설포라판 성분은 장 내 유해 박테리아를 제거해 주어 소화기 질환을 예방해 주며, 혈관 내 노폐물이 축적되는 것을 방지하여 심장마비도 예방해 줍니다. 이 외에도 비타민C가 풍부히 함유돼 있어 강력한 인체 항산화 효과도 얻을 수 있습니다. 

- 유의사항 : 브로콜리는 이전의 포스팅에서 말씀드렸듯이, 익혀서 섭취하는 것이 건강에 더 좋은데 3분 이내로 살짝 데쳐먹는 것이 가장 좋습니다. 또는 기름에 살짝 볶아 먹는 것도 좋은데, 이때 비타민A와 카로틴 성분의 체내 흡수력을 높일 수 있게 된다고 합니다. 브로콜리의 식이섬유는 열에 파괴되지 않기 때문에 상황에 맞게 조리방법을 택하시면 될 것 같습니다. 또한 브로콜리는 줄기와 송이 모두 식용이 가능한데, 특히 송이보다 줄기에 비타민C와 베타카로틴 성분이 3배 이상 함유돼 있으며, 영양소가 풍부하기 때문에 가능한 한 섭취할 때 송이와 줄기를 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

2. 고구마

고구마는 다이어트 식단하면 대표적으로 떠오르는 음식 중 하나인데, 멕시코 쪽에서 처음으로 재배가 됐다고 합니다. 이러한 고구마에는 각종 다양한 영양소가 함유돼 있는데, 특히 섬유질이 매우 풍부합니다. 고구마 속 풍부한 섬유질은 우리 장 속의 숙변을 제거해 주고 장운동을 활성화시켜 주어 변비예방에 탁월합니다. 또한 혈당을 조절해 주며 콜레스테롤 수치를 완화시켜 주는 데에도 탁월합니다. 그리고 고구마는 식이섬유중에서도 아마이드라는 식이섬유가 함유돼 있기 때문에 장내 유익균을 증식시켜 주며, 유해균을 제거해 주어 장 건강에도 효과적입니다. 뿐만 아니라, 고구마의 베타카로틴 성분에는 위암이나 폐암 등 암을 예방해 주는 항암효과가 있으며, 풍부한 칼륨성분으로 인해 나트륨을 몸 밖으로 배출시켜 각종 성인병과 뇌졸중을 예방해 주는 효과도 있습니다.

- 유의사항 : 고구마는 껍질에 비타민C와 칼륨 그리고 항산화 성분들이 풍부하게 들어있기 때문에, 섭취 시 껍질째로 드시는 것이 건강에 가장 좋습니다. 그리고 고구마의 종류에 따라 함유된 영양소 함량이 조금씩 다른데, 밤고구마에는 '칼륨'성분이 가장 풍부하고 호박고구마에는 '베타카로틴' 성분이 가장 풍부하다고 합니다. 따라서 혈압조절이 필요하신 분들은 밤고구마를, 항암효과를 원하시는 분들은 호박고구마를 택하시는 것이 좋습니다. 또한, 쪄서 먹을 때가 혈당 지수가 가장 낮다고 하니, 다이어트나 혈당관리를 하시는 분들이라면 섭취 시 쪄서 드시는 것을 추천드립니다. 

 

3. 키위

키위는 이전에 불면증에 효과적인 음식으로 포스팅을 한 적이 있는데, 그때도 말씀드렸듯 매우 다양한 효능을 가진 과일입니다. 우선 키위는 매우 풍부한 식이섬유를 함유하고 있는데, 이는 사과의 3배, 바나나의 무려 5배라고 합니다. 이러한 풍부한 식이섬유는 지방이 체내에 쌓이는 것을 막아주며 장내에 쌓여있는 독소를 제거해 주고 변비를 예방하는데 효과적입니다. 특히, 키위에는 당뇨병을 예방해 주는 수용성 식이섬유 펙틴성분이 풍부하여, 이는 위장에서 수분을 머금고 팽창하면서 당이 흡수되는 속도를 줄여 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아주는 작용을 해줍니다. 또한, 키위에 함유된 독특한 단백질 분해효소인 '액티니딘'성분은 단백질을 아미노산으로 분해하는 작용을 하여 위와 장의 소화운동을 촉진시켜 소화가 잘 되도록 도와줍니다. 따라서 소고기나 콩, 닭가슴살 같은 고단백 식품을 먹을 때 키위를 곁들이면 단백질의 소화와 흡수율을 높일 수 있습니다. 뿐만 아니라, 키위에는 베타카로틴과 비타민C 등 항산화 영양소가 풍부하여 신체 면역력을 높여주는 데에도 탁월합니다.  

- 유의사항 : 키위는 과육보다 껍질에 영양소가 더 많이 함유돼 있습니다. 특히, 키위 껍질에는 알맹이보다 여러 영양성분을 비롯하여 섬유질은 50% 이상, 엽산은 32% 이상이 더 많이 함유돼 있으며 퀘르세딘은 50배 이상이 함유돼 있다고 합니다. 따라서 섭취 시, 되도록이면 잔털을 긁어낸 후 흐르는 물에 깨끗이 세척한 후 껍질째 드시는 것을 추천드립니다.